Creatina: mitos y evidencia.

Actualmente las competencias a todo nivel se están poniendo más exigentes cada día. Hoy por hoy es impensado jugar rugby de cierta manera sin ir al gimnasio y, en algunos niveles, sin tomar algún suplemento que ayude al cuerpo de distintas maneras. Resistencia, recuperación y otras mejoras son los efectos buscados al consumir estos suplementos.
Quizá el más usado a nuestro nivel es la creatina. A continuación, transcribo un texto de la Subcomisión de Control de doping de la URBA. Fue el que me pareció más adecuado, sin tanto lenguaje técnico, y el que más puede despejar las dudas más comunes.
Espero que sirva.

Creatina: Mitos y evidencia

La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo y es producida en el hígado, el páncreas y los riñones. Las concentraciones más altas de creatina se encuentran en músculo esquelético donde es convertida a fosfocreatina. La fosfocreatina es una fuente importante de energía, particularmente para ejercicio caracterizado por esfuerzos repetidos de alta intensidad y corta duración (1 -10 segundos). La disponibilidad de fosfocreatina para este tipo de ejercicio es un factor restrictivo.
Suplementar la dieta con creatina aumenta los depósitos de creatina y fosfocreatina en el músculo en un 10 a 30%. Este aumento tiene el potencial para demorar el comienzo de la fatiga después de esfuerzos repetidos de alta intensidad.

La creatina es un compuesto semejante en tamaño y estructura al aminoácido arginina. El 95 - 98% o más de la creatina total corporal se encuentra en el músculo.

En un hombre de 100 kg. se metabolizan aproximadamente 2 - 2.5g de creatina por día que deben ser reemplazados por síntesis o dieta. El cuerpo produce aproximadamente 1g de creatina por día. La ingesta diaria de creatina es de alrededor de 2g por día. Los vegetarianos tienen una ingesta muy inferior de creatina.

Varios estudios describen un 5 - 10% de mejora del rendimiento en:

• velocidad o potencia en sprints (trabajos cortos y explosivos).
• salto vertical
• mejoró la recuperación entre sprints.
• resistencia muscular en múltiples repeticiones.
• mejoras en 1RM (fuerza máxima) y masa muscular con el uso a largo plazo
• aumento del umbral anaeróbico ventilatorio
• aumento de la capacidad máxima de ejercicio

combinando la suplementación de creatina con el trabajo en gimnasio.

La suplementación a corto plazo con creatina no parece tener efecto significativo en el rendimiento en trabajos de resistencia submáxima

No todos los trabajos de investigación han mostrado las mejoras en el rendimiento físico.

Tambien son controvertidos los resultados sobre los cambios producidos por la ingesta de creatina sobre la composición corporal, aunque la mayoría indica un aumento de peso corporal a expensas de masa magra en suplementación de larga duración.

Los efectos colaterales "indeseables" no han sido descriptos en ningún trabajo científico controlado, pero son comúnmente mencionados en forma anecdótica o en publicaciones de divulgación general.

Se han descripto:

• Aumento de peso
• Disminución de la síntesis endógena de creatina
• Stress renal y daño renal
• Stress térmico y deshidratación
• Distensiones y contracturas musculares
• Efectos desconocidos a largo plazo.

En resumen, podemos decir que la creatina es un producto natural, consumido dentro de la dieta diaria de cualquier persona. Se puede utilizar como suplemento ergogénico para el deporte por no ser una sustancia prohibida por el Comité Olímpico Internacional.

Es aconsejable hacerlo bajo supervisión médica para evitar los posibles efectos adversos mediante un adecuado control, como también una evaluación y seguimiento de los efectos deseados para poder cuantificar la mejora en el rendimiento.